직장인들의 경우 IMF이후 사정이 좀 나아졌다고는 하지만, 하루에도 열 두번씩 사표 쓸 결심을 한다고 한다.

업무가 늘어나면서 출근을 일찍 해야만 하는데 따른 강박관념으로 불면증, 신경쓸건 많고 술은 마셔야 하고 늘 긴장 되어서인지 소화가 잘 안되고 설사나 신경성두통, 소화불량, 불면증 등에 시달린다.

그중에서도 움직임이 적은 직장인의 경우 운동 부족으로 생리적 기능의 저하와 함께 인체 면역성도 떨어져서 질병에 대한 저항력도 약하며 노화가 촉진되고, 자세의 불균형과 스타일이 좋지 않게 되고 쉽게 피로하게 된다.

이러한 운동의 부족은 비만을 비롯한 당뇨병, 고혈압, 심장병, 고지혈증, 동맥경화, 요통, 관절염 등의 성인병을 일으키는 주요 원인이 된다.

이글에서는 특히 움직임이 적고 스트레스가 많은 직장인의 체중관리법에 대하여 식이요법과 운동요법으로 나누어서 살펴보고자 한다.

먼저 식이요법에 대해 살펴보겠다.

직장인들의 경우 스트레스에 의한 음식섭취로 인하여 비만이 되는 경우가 많다.

사고 등의 갑작스럽게 생긴 스트레스(정신적 충격)는 식욕을 감소시켜서 체중이 줄어드는 경향이 많다. 반면에 보다 긴 기간에 걸쳐서 일어나는 스트레스, 즉 외모나 능력에 대한 열등감이나 소외감, 성적이나 업무에 대한 고민, 자존심이 상한 것 등은 식욕을 증가시켜서 결과적으로 체중증가로 이어진다. 후자처럼 스트레스를 해소하기 위해 마구 먹는 과식, 폭식 경향은 특히 여성에게서 많이 나타나는데 이런 사람들은 스트레스를 받으면 다이어트고 뭐고 당장 눈 앞에 보이는 모든 것들을 다 먹어치워 버린다.

사람들이 스트레스를 풀기 위해서 당분이 많이 함유된 초콜릿이나 과자, 음료 등을 찾게 되는 것은 과학적으로 근거가 있다. 왜냐하면 단 것을 먹으면 금방 혈당치가 올라가 셀로토닌이라는 화학물질이 증가하는데 이 물질은 심신을 안정시키는 효과가 있기 때문이다. 이렇게 단 것을 많이 먹게 되면 혈당치가 올라가고 인슐린 분비가 많아지는데 인슐린 분비가 많아지면 지방합성작용이 왕성하게 촉진된다.

가끔 TV에서 점심시간동안 직장인들이 몰린다는 유명한 식당을 볼 수 있는데 주문하고 기다리는 시간에 비해 먹는 시간은 순식간이다. 찾아와서 기다리는 시간이 30분이라면 음식을 먹는 시간은 불과 10분, 짧게는 5분정도가 되는 듯하다.

음식물을 빨리 먹으면 그만큼 더 많이 먹게 될 우려가 있다. 음식물이 우리 몸속에 들어가면 뇌에서 ‘배가 다 찼으니 이제 그만 먹어라’고 하는 사인을 보내는데 이런 포만감을 주는 사인은 식사를 시작한 다음 약20분 정도가 지나야 나온다. 밥 한 숟갈을 스무번이고 서른번이고 꼭꼭 씹어서 삼키라고 하는 데는 다 그만한 이유가 있다. 특히 직장인의 경우에 아침은 출근시간에 쫗기느라 허겁지겁, 점심은 으레 습관처럼 급하게 먹고 일어나는 경우가 많다.

비만환자의 대표적인 특징이 식사 횟수는 많지 않지만 일단 한번 밥을 먹으면 한꺼번에 많이 먹는 것이고 더불어 빨리 먹는다는 것이다. 식사를 하게되면 혈중 포도당 농도가 올라가는데 이 농도가 어느 정도 수치가 되면 포만감이 생긴다. 혈당이 천천히 상승해야 인슐린도 따라서 천천히 상승하게 되는데 식사를 빨리하게 되면 포도당의 흡수 속도가 빨라져서 혈당이 급속도로 높아지고 당연히 혈중의 인슐린 농도도 급격히 높아진다. 그러면 혈중에 있던 포도당 이외는 영양소는 모두 지방으로 변하여 지방세포로 저장된다.

밤이 되면 배가 고파 야참을 즐기는 것과 간식, 폭식, 숨쉬기 이외에는 절대 안하는 운동기피 등은 모두 살이 찌는 습관들이다. 물론 전부 다 살찌기 쉽지만, 그 중 하나만 고르라면 단연코 야참이 1등이다. 잠자기 전에 먹는 음식이 특히 비만의 원인이 되는 이유는 매우 과학적이다. 밤에는 우리 몸도 활동량이 현저히 줄어들고 휴식을 하려고 준비하게 된다. 인체의 체내 리듬은 낮 동안 사람이 활동하고 있을 때는 에너지를 사용하지만 휴식을 하는 밤에는 에너지가 몸속에 쌓인다. 따라서 밤에 많이 먹으면 체지방이 그대로 간을 통해서 몸속에 쌓이게 되니까 살이 찔 수밖에 없는 것이다.

다이어트를 하려면 잠자기 두 세시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다. 이것은 최소한의 데드라인이고 저녁 6시 이후, 저녁 7시 이후 하는 식으로 스스로 규칙을 만들면 좋다.

습관적이나 업무상 늦게 자는 사람은 긴긴 밤 동안 무엇이든 먹게 되고 아침에는 식욕이 떨어져서 식사를 거르게 되는 경우가 많다. 여러가지 이유로 밤늦게 식사를 할 일이 있다면 최대한 칼로리를 줄이는 걸 권한다. 배가 고프면 칼로리가 낮으며서 포만감을 주는 야채를 이용하는 것도 좋다.

한의학에서는 체질별로 좋은 음식을 제시하고 있다. 태음인은 본래 살이 잘 찌는 체질로서 음식 섭취의 과다 또는 게으른 생활이 원인이 되는 경우가 있다. 식탐도 있어서 많이 먹는 대식가가 많다. 또한 순환배설기능이 약하므로 쉽게 살이 찌는 체질이어서 특히 전신 비만인 사람이 많다. 콩이나 연근, 율무, 해조류 등의 음식이 좋으며 메밀, 포도, 흰 설탕 등은 피하는 것이 좋다.

소양인은 급한 성격과 열이 많은 체질로 폭식하거나 스트레스 해소 방안으로서 과식을 함으로써 비만이 오게 되는 경우가 많으며 특히 상체비만이 많다. 그러므로 식사 시에 천천히 충분한 시간을 두고 식사를 하는 습관을 기르고, 마음을 편안히 하여 폭식하는 습관을 고치는 것이 중요하다. 녹두, 보리, 가지 등과 같은 서늘하고 담백한 음식을 먹는 것이 좋으며 닭고기, 개고기 등은 피하는 좋다.

소음인은 평소 소화기가 약한 체질로 규칙적인 식사가 꼭 필요한 체질이다. 비만에 이르는 주요 요인으로는 열량이 많은 군것질 습관이나 운동부족으로 인한 경우가 많으며 주로 하체나 복부 비만이 많다. 체력이 약하므로 지나친 운동은 오히려 쉽게 지치게 만들 수 있으므로 가벼운 운동과 온수욕 등을 자주 하는 것이 좋다. 사과, 깨, 시금치 등이 좋으며 돼지고기, 보리, 라면, 빙과류 등은 피하는 것이 좋다.

태양인은 메밀, 포도, 배추, 해산물 등이 좋으며 닭고기, 개고기 등의 모든 육류와 고추, 겨자 등의 자극성 음식은 피하는 것이 좋다.

다음은 운동요법에 대해 살펴보겠다. 비만치료의 주목적은 체지방 감소이다. 이를 위해서는 강한 강도의 운동보다는 가능한 천천히 오랫동안 지속할 수 있는 약한 강도의 유산소성 운동을 실행하는 것이 중요하다. 걷기, 가벼운 조깅, 실내 트레드밀 걷거나 달리기, 자전거 타기 등의 지속적인 운동은 많은 열량을 소모하는데 효과적이다. 아령, 역기 들기 등의 근력 운동과 단거리 달리기 등의 무산소성 운동을 병행하는 것도 이상적이다.

시간이 부족한 직장인의 경우 저녁 퇴근 후나 주말을 이용해 부족한 활동량을 보충하는 것이 필요하다. 하지만 다른 다이어트법도 마찬가지지만 꼭 정해진 시간에 운동을 한다는 고정관념을 버리고 평소 일상생활 속에서 자주 몸을 움직이는 습관이 필요하다. 웬만한 거리는 걸어 다니고 엘리베이터 대신 계단을 이용하며, 목적지보다 차를 멀리 주차한다든지 걸음걸이는 보통보다 빠르게 걷는 습관들이 모여 살 빼는데 약이 된다. 실제로 체중 70kg인 사람이 지하철을 타기 위해 10분간 속보를 하고 1분 동안 계단을 내려간다면 이는 약 10분 조깅을 한 것과 비슷한 효과를 낸다.

많은 사람들이 비만에 관심을 가지다 보니 비만 치료에 관한 속설이 많다. 예를 들어 윗몸 일으키기 등의 복부 운동만 해서 뱃살이 빠진다는 얘기가 있는데 이러한 부분적인 운동만으로 뱃살을 모두 줄일 수는 없다. 하지만 복부근육의 강화로 늘어난 체형을 보정하는 효과는 있으므로 상체와 하체를 모두 일으키는 V운동을 하면 도움이 된다. 또 운동을 하면 오히려 식욕이 증가한다는 주장도 있는데 과학적인 연구 결과, 1시간 이상의 운동은 식욕을 늘리지만 1시간 이내의 운동은 식욕을 감소시키는 것으로 나타났다.

한의학에서는 체질에 따라서 다른 운동을 하는 것이 좋다고 본다. 태음인은 땀을 내는 운동을 하는 것이 좋다. 소양인은 하체의 발달이 약하므로 허리와 하체를 강화시킬 수 있는 달리기, 등산, 사이클과 같은 운동이 권장된다. 소음인은 상체의 발달이 약하므로 주로 운동은 상체의 움직임이 많은 철봉이나 탁구, 테니스 같은 운동이 좋다. 태양인은 사상 체질적 구분으로 그 수가 적을 뿐만 아니라 체질적으로도 비만이 적으며 마른 체형이 많다. 하지만 간혹 분노를 술로 의지함으로 인해서 비만이 생길 수 있다. 따라서 화내는 것을 멀리하고 술에 빠지지 않으려는 노력이 필요하다.

건강을 지켜주는 합리적인 다이어트는 적절한 식이조절과 운동요법을 통해 이루어져야 한다. 먼저 하루 세번 소식을 규칙적으로 하고, 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫동안 천천히 씹어서 먹는다. 간식은 당근, 오이 같은 생채소, 무가당요구르트, 저지방우유, 과일, 땅콩(12알), 호두(1개), 해바라기 씨나 호박씨(1큰술), 찐 옥수수 등이 적당하다. 그러나 칼로리 위주의 달고 기름진 가공식품의 섭취는 최대한 피한다. 적어도 하루 두번 10-30분을 운동하는 습관을 들인다. 가까운 거리는 가능한 걷고 엘리베이터보다는 계단을 이용한다. 물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 6-8컵 이상 충분히 마시도록 하며 저녁식사 후에는 음식을 먹지 않도록 한다. 만약 출출하면 생수를 마신다.

사람들이 다이어트에 도전하려는 결심은 당연히 훌륭한 것이다. 그러나 대부분의 경우 다이어트에 잠시 성공했다가도 어느새 다시 원래 상태로 돌아가곤 한다. 지속적으로 다이어트를 하는 것이 필요한데 쉽지가 않다. 같은 목적을 가진 동료들과 함께 도전의식을 나누면 좋은 결과를 가져올 수 있다. 행복한 다이어트와 함께 즐거운 직장생활이 될 수 있을 것이다.

생명마루한의원 신림점

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원장 노도환