[생명마루 칼럼] 직장인 다이어트 - 신림점 노도환 원장님

직장인 다이어트

직장인들의 경우 특히 스트레스에 의한 음식섭취로 인하여 비만이 되는 경우가 많습니다.

사고 등의 갑작스럽게 생긴 스트레스(정신적 충격)는 식욕을 감소시켜서 체중이 줄어드는 경우도 있지만 긴 기간에 걸쳐서 일어나는 스트레스, 즉 외모나 능력에 대한 열등감이나 소외감, 성적이나 업무에 대한 고민, 자존심이 상한 것 등은 식욕을 증가시켜서 결과적으로 체중증가로 이어지게 됩니다. 스트레스를 해소하기 위해 마구 먹는 과식, 폭식 경향은 특히 여성에게서 많이 나타나는데 이런 사람들은 스트레스를 받으면 다이어트를 하고 있는 동안에도 무의식적으로 많은 음식을 먹는 경우가 있습니다.

사람들이 스트레스를 풀기 위해서 당분이 많이 함유된 초콜릿이나 과자, 음료 등을 찾게 되는 것은 과학적으로 근거가 있습니다. 단 것을 먹으면 금방 혈당치가 올라가 셀로토닌이라는 화학물질이 증가하는데 이 물질은 심신을 안정시키는 효과가 있기 때문입니다. 이렇게 단 것을 많이 먹게 되면 혈당치가 올라가고 인슐린 분비가 많아지는데 인슐린 분비가 많아지면 지방합성작용이 왕성하게 촉진됩니다.

가끔 TV에서 점심시간동안 직장인들이 몰린다는 유명한 식당을 볼 수 있는데 주문하고 기다리는 시간에 비해 먹는 시간은 순식간입니다. 찾아와서 기다리는 시간이 30분이라면 음식을 먹는 시간은 불과 10분, 짧게는 5분정도가 되는 듯합니다.

음식물을 빨리 먹으면 그만큼 더 많이 먹게 될 우려가 있습니다. 음식물이 우리 몸속에 들어가면 뇌에서 ‘배가 다 찼으니 이제 그만 먹어라’고 하는 사인을 보내는데 이런 포만감을 주는 사인은 식사를 시작한 다음 약20분 정도가 지나야 나옵니다. 밥 한 숟갈을 스무번이고 서른번이고 꼭꼭 씹어서 삼키라고 하는 데는 다 그만한 이유가 있습니다. 특히 직장인의 경우에 아침은 출근시간에 쫗기느라 허겁지겁, 점심은 으레 습관처럼 급하게 먹고 일어나는 경우가 많으므로 특히 신경을 쓰는 것이 필요합니다.

비만환자의 대표적인 특징이 식사 횟수는 많지 않지만 일단 한번 밥을 먹으면 한꺼번에 많이 먹는 것이고 더불어 빨리 먹는다는 것입니다. 식사를 하게 되면 혈중 포도당 농도가 올라가는데 이 농도가 어느 정도 수치가 되면 포만감이 생깁니다. 혈당이 천천히 상승해야 인슐린도 따라서 천천히 상승하게 되는데 식사를 빨리하게 되면 포도당의 흡수 속도가 빨라져서 혈당이 급속도로 높아지고 당연히 혈중의 인슐린 농도도 급격히 높아지게 됩니다. 그러면 혈중에 있던 포도당 이외는 영양소는 모두 지방으로 변하여 지방세포로 저장됩니다.

밤이 되면 배가 고파 야참을 즐기는 것과 간식, 폭식, 숨쉬기 이외에는 절대 안하는 운동기피 등은 모두 살이 찌는 습관들입니다. 물론 전부 다 살찌기 쉽지만, 그 중 하나만 고르라면 단연코 야참이 1등이다. 잠자기 전에 먹는 음식이 특히 비만의 원인이 되는 이유는 매우 과학적입니다. 밤에는 우리 몸도 활동량이 현저히 줄어들고 휴식을 하려고 준비하게 됩니다. 인체의 체내 리듬은 낮 동안 사람이 활동하고 있을 때는 에너지를 사용하지만 휴식을 하는 밤에는 에너지가 몸속에 쌓입니다. 따라서 밤에 많이 먹으면 체지방이 그대로 간을 통해서 몸속에 쌓이게 되니까 살이 찔 수밖에 없는 것입니다.

다이어트를 하려면 잠자기 두세 시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 이것은 최소한의 데드라인이고 저녁 6시 이후, 저녁 7시 이후 하는 식으로 스스로 규칙을 만들면 좋습니다. 습관적이나 업무상 늦게 자는 사람은 긴긴 밤 동안 무엇이든 먹게 되고 아침에는 식욕이 떨어져서 식사를 거르게 되는 경우가 많습니다. 밤에 공복감이 너무 심하다면 견과류 조금과 물이나 저지방 우유 정도를 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

다음은 운동요법에 대해 살펴보겠습니다. 비만치료의 주목적은 체지방 감소입니다. 그런데 운동을 하면 근육이 먼저 소모되고 더 오랜 기간 동안 운동이 지속되어야 비로소 지방이 타기 시작합니다. 그 기간은 최소 보름정도의 기간이 필요합니다. 작심삼일은 다이어트 운동에서 가장 안 좋은 결과를 나타낼 수 있습니다. 또한 오늘 1000Kcal를 소모할 운동을 하였다는 만족감에 500Kcal 정도의 치즈 케익을 먹는다면 훨씬 좋지 않습니다. 또한 스트레스가 비만의 원인이므로 하기는 싫지만 빨리 빠지는 운동을 선택하는 것보다 본인의 몸에 맞고 즐거운 운동을 선택하여 오랜 기간동안 지속하는 것이 꼭 필요합니다.

많은 사람들이 비만에 관심을 가지다 보니 비만 치료에 관한 속설이 많습니다. 예를 들어 윗몸 일으키기 등의 복부 운동만 해서 뱃살이 빠진다는 얘기가 있는데 이러한 부분적인 운동만으로 뱃살을 모두 줄일 수는 없습니다. 하지만 복부근육의 강화로 늘어난 체형을 보정하는 효과는 있으므로 상체와 하체를 모두 일으키는 V운동을 하면 도움이 됩니다. 또 운동을 하면 오히려 식욕이 증가한다는 주장도 있는데 과학적인 연구 결과, 1시간 이상의 운동은 식욕을 늘리지만 1시간 이내의 운동은 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 운동에 있어서도 한가지만을 편식하거나 한꺼번에 너무 많은 운동을 폭식하듯이 하면 더 좋지 않을 수도 있습니다.

건강을 지켜주는 합리적인 다이어트는 적절한 식이조절과 운동요법을 통해 이루어져야 합니다. 먼저 하루 세번 소식을 규칙적으로 하고, 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫동안 천천히 씹어서 먹는 것이 필요합니다. 간식은 당근, 오이 같은 생채소, 무가당요구르트, 저지방우유, 과일, 땅콩(5알), 호두(1개), 해바라기 씨나 호박씨(1큰술), 찐 옥수수 등이 적당합니다. 칼로리가 높으며 달고 기름진 가공식품의 섭취는 최대한 피해야 합니다. 적어도 하루에 10-30분을 운동하는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 가까운 거리는 가능한 걷고 엘리베이터보다는 계단을 이용한다. 물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 6-8컵 이상 충분히 마시도록 하며 저녁식사 후에는 음식을 먹지 않도록 하며 만약 출출하면 생수를 마시거나 소량의 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

사람들이 다이어트에 도전하려는 결심을 하는 것은 당연히 훌륭한 것입니다. 그러나 대부분의 경우 다이어트에 잠시 성공했다가도 어느새 다시 원래 상태로 돌아가곤 합니다. 지속적으로 다이어트를 하는 것이 필요한데 쉽지가 않습니다. 같은 목적을 가진 동료들과 함께 도전의식을 나누면 좋은 결과를 가져올 수 있고 행복한 다이어트와 함께 즐거운 직장생활이 될 수 있을 것입니다.